if-then プランニング

意志力のメカニズム

意志力は脳の前頭葉が司る。

意志力の特徴1：個人により上限が異なる

意志力はゲームで言うヒットポイントの様な形で存在し、個々人により上限値が異なる。

遺伝要因や環境要因に影響される。

意志力の特徴2：決断すると減る

朝、洋服を選ぶだけでも意志力のゲージは減る。

仕事にて大きな決断を行ったらば、意志力のゲージは大きく減る。

どうでもいいことでも決断すると意志力は減る。

例えばダイエット中に何かを我慢することでもゲージは減る。

午前中に意志力を使い果たしてしまうと、午後は意志力がなくなってしまう。

例：小さなことを聞かれたくない。夜は自制心がない。

対策1：節約

方法1は余計な意思決定を減らすこと。もう一つは我慢をしないこと。

我慢すると、大きく意志力が減る。例えば以下の様なメカニズム。

• STEP1_運動嫌いが運動目標を立てる
• STEP2_目標を考えるだけでストレス
• STEP3_ストレスで意志力が減る
• STEP4_挫折により自尊心が減少
• STEP5_自尊心の減少により意志力の上限値が減る（研究結果がある）
• STEP6_より目標が達成困難になる
• STEP7_最初に戻る

対策2：容量UP

結論「瞑想か運動で容量が増える」

if-then プランニング

日常行動の45%は習慣

習慣化で最も効果が高い方法は決まっている。それはif-thenプランニングというものだ。

人間は脳のエネルギー消費が大きい生き物である。エネルギー効率を最大化する為に、人間には習慣による行動パターンがある。その習慣化をハックするのがif-thenプランニングだ。

普段行うことをトリガーとして、新たな行動習慣を身につけるもの。

自身のダイエットに応用

• 咀嚼時に、ペースト状になるまで噛む
• 小腹が空いたら、（スナック菓子でなく）りんご又はみかんを食べる
• 飲み終わりにラーメンが食べたくなったら、そば屋に行く
• それでもラーメンを食べてしまった場合は翌日午後、お腹が空いたタイミングでプロテインを飲み、その日は夕食だけにする